لميس ناصر
إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك، فيجب أن يكون تناول المزيد من الفاصوليا والعدس في مخططاتك.تعد الفاصوليا والعدس من بين أكثر الأطعمة المغذية وتنوعا على هذا الكوكب. ومع ذلك ، غالبا ما يتم التغاضي عن تناول هذه الأطعمة.
التقرير العلمي للجنة الاستشارية للإرشادات الغذائية
تم إصدار التقرير العلمي للجنة الاستشارية للإرشادات الغذائية لعام 2025 ، مع توصيات لإجراء تغييرات على الإرشادات الغذائية ، بما في ذلك تناول المزيد من الفاصوليا والعدس. وأشارت اللجنة في تقريرها إلى أن 83٪ من الناس لا يحصلون على 1 إلى 4 أكواب من الفاصوليا المطبوخة والبازلاء والعدس الموصى بها لكل يوم.
إليك سبب وجوب وجود الفاصوليا والعدس في عربة التسوق الخاصة بك في اغلب الأحيان:
الفوائد الصحية للفاصوليا:
يقدم الفاصوليا والعدس باقة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والألياف والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والزنك والسيلينيوم ، على الرغم من أن تركيبة التغذية الدقيقة تختلف حسب النوع. تحتوي على القليل جدا من الدهون المشبعة والحد الأدنى من الصوديوم ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
تشير الدراسات إلى أن تناول الفاصوليا يرتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:
- صحة القلب: قد يساعد تناول الفاصوليا في خفض الكوليسترول الضار (LDL) والحماية من أمراض القلب.
- الوقاية من سرطان القولون والمستقيم: قد يساعد تناول الفاصوليا في الحماية من سرطان القولون والمستقيم.
- التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم: على الرغم من محتواها من الكربوهيدرات، إلا أن تناول الفاصوليا يمكن أن يساعد في الحماية من مرض السكري والمساعدة في التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.
- إدارة الوزن: يميل الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا بانتظام إلى أن يكونوا أقل وزنا ولديهم قياسات أفضل لنسبة الخصر إلى الورك مقارنة بأولئك الذين لا يأكلونها.
- جودة نظام غذائي أفضل: أولئك الذين يستهلكون الفاصوليا يميلون إلى الحصول على درجات أعلى في جودة النظام الغذائي ويستهلكون المزيد من الألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم من أولئك الذين لا يستهلكون.
أفضل خيارات البقوليات وكيفية تناولها
من الفاصوليا السوداء إلى الحمص، يأتي كل نوع من البقوليات مع اختلافات طفيفة في تكوين العناصر الغذائية وطعمها.إليك خمسة خيارات تقدم مجموعة رائعة بشكل خاص من العناصر الغذائية:
- العدس: نصف كوب من العدس المسلوق يوفر 8 جرام من الألياف و 9 جرام من البروتين والعديد من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.
كيفية تناوله: يمكن إضافة العدس إلى السلطات والشوربات، وتحويله إلى برجر واستخدامه كبديل للحوم في صلصة البولونيز.
- الفاصوليا السوداء: نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة يوفر 6 جرام من الألياف والبروتين ، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة مثل الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والثيامين.
كيفية تناولها: الفاصوليا السوداء متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في السلطات ، أو إضافتها إلى أطباق التاكو ، أو هرسها في المخبوزات، أو تحويلها إلى برجر.
- الفاصوليا البيضاء: نصف كوب من الفاصوليا البيضاء يوفر 5 جرام من الألياف و 6 جرام من البروتين و 15٪ من القيمة اليومية للحديد.
كيفية تناولها: الفاصوليا البيضاء رائعة في الحساء والمكرونة لأنها تحافظ على شكلها عند طهيها. يمكن أيضا خفقها في محضر الطعام بزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم والأعشاب ، وتقديمها كبديل للحمص.
- الحمص: توفر حصة نصف كوب واحدة 6 جرام من الألياف و 7.5 جرام من البروتين وهي مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك والنحاس والمنغنيز.
كيفية تناوله: الحمص متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن تقطيعه على السلطة أو هرسه وإضافته إلى شطيرة أو خفقه في الحمص في محضر الطعام أو حتى تحميصه ورشه بالشوكولاتة للحصول على حلوى حلوة. ادامامي: مع 11 جراما من البروتين لكل نصف كوب ، فإن الحمص عبارة عن حبوب غنية بالبروتين بشكل خاص. كما أنه يوفر 4 جرام من الألياف وأكثر من 10 ٪ من المخزون اليومي الموصى به من حمض الفوليك، فيتامين ك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور لكل نصف كوب.
- فول الصويا الاخضر: يحتوي فول الصويا الاخضر على الايسوفلافون ، وهي مجموعة من المغذيات النباتية التي قد تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل التعرق الليلي.
كيفية تناوله: يمكن تناول فول الصويا الاخضر بمفرده لتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، أو في القلي السريع أو فوق وعاء الأرز، مما يجعلها بديلا رائعا للبروتين الحيواني في العديد من الوجبات.
يمكن أن تكون الفاصوليا المجففة والمعلبة والمجمدة خيارات صحية. إذا كنت تستخدم المعلبات، فتأكد من أنه يظهر “خال من مادة BPA” على الملصق. BPA (بيسفينول أ) هو أحد اضطرابات الغدد الصماء وقد تم ربطه بمجموعة متنوعة من المشكلات الصحية. لم تعد معظم العلب تحتوي على BPA. ومع ذلك ، لا يضر التحقق مرة أخرى. البقوليات من مصادر التغذية التي لا يتم استهلاكها بشكل كبير وبأسعار معقولة ومتعددة الاستخدامات.إنها توفر مجموعة مدهشة من العناصر الغذائية غير المستهلكة على نطاق واسع مثل الألياف والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم ، وقد تم ربط تناولها بشكل منتظم بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
نرشح لك: ما فوائد فاكهة الكاكا .. وهل الكاكا تزيد الوزن ؟
