خبيرة تغذية: شهر رمضان فرصة ذهبية لبناء نمط حياة صحي
الدكتورة فرح حسين تقدم نصائح وبرنامج صحي شامل في رمضان
كتبت: دنيا عبدالله
أيام قليلة ونستقبل شهر رمضان المبارك، الذي يتغير فيه نمط حياة المسلمين، ويخشى العديد من الأشخاص زيادة أوزانهم خلال الـ 30 يوم، بسبب الإفراط في وجبة الإفطار، فضلًا عن إعتماد البعض على تناول الحلويات بشكل كبير حتى وجبة السحور.
ويلجأ الكثيرون للرجيم خلال شهر رمضان، للتحكم في أوزانهم، ومواجهة زيادة الحجم، أو الحفاظ على الوزن.
في هذا الصدد، قالت الدكتورة فرح حسين، استشاري التغذية العلاجية وعضو الاتحاد الأوروبي للتغذية الاكلينيكية، إن شهر رمضان يعتبر فرصة ذهبية لبناء نمط حياة صحي واكتساب عادات غذائية صحية. وتعديل أي سلوك غذائي إلى الأفضل.
وأضافت فرح حسين، في تصريحات خاصة لموقع «عالم البيزنس»، أنه لابد من إتباع نظام غذائي صحي سليم بدقة وحرص، والاهتمام بزيادة النشاط الحركي، خلال شهر رمضان.
استشاري تغذية تقدم نصائح حول نمط حياة صحي في رمضان
قدمت استشاري التغذية، بعض النصائح التي يجب اتباعها في رمضان، لمن يريد أن يحافظ على وزنه، وهي:
- تناول المياة على مدار الليل، واستبدال المشروبات المحلاة بالسكر بالمشروبات الطبيعية والعشبية واللبن الرايب.
- تقليل الحلويات والسكريات، بشكل عام، لانها تسبب الجوع والعطش بعد فترة قصيرة، وايضا زيادة الوزن والشعور بالخمول فى اليوم التالى.
- تتناول الماء تدرجيا، معتدلة البرودة، و عدم الافراط فى شرب المياة على دفعة واحدة، حتى لا تصاب بتقلص عضلات المعدة.
- ينصح بكسر الصيام بالماء أو التمر أو الشوربة، ثم الإنتظار من 10 إلى 15 دقيقة، قبل تناول الوجبة الرئيسية، لأن إشارات الشبع تأخذ حوالي 20 دقيقة ليستجيب لها المخ.
- البدء بطبق سلطة و شوربة خفيفة قبل الوجبة الرئيسة، ويفضل تناول ثمرة واحدة الى ثلاث تمرات على الفطار، مع نصف كوب لبن خالى الدسم أو كوب ماء، لأن التمر سعراته الحرارية عالية.
- تقسيم الوجبه إلى عدة وجبات صغيرة، بدلاً من وجبه واحدة كبيرة.
- تناول الأكل عند الاحساس بالجوع فقط، وليس مجرد المزاج للأكل.
- التقليل من الدهون المشبعة و المهدرجة، التى مصدرها الأكل المقلي و الدسم و الوجبات السريعة، واستبدالها بالزيوت النباتيه الصحية ودهون الاسماك والمكسرات.
- الإهتمام بتناول كل العناصر المهمة، مثل الخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان قليله الدسم، ومنتجات اللحوم والأسماك، والنشويات المركبة، وهى من “القمح الكامل بقشور الشوفان والارز البنى، والبقوليات التى تساعد على الشبع بعكس منتجات الدقيق الابيض التى تسبب الجوع المستمر وزيادة الوزن”.
- تؤكل الفاكهة كوجبة لوحدها قبل الطعام او بعده بساعتين، لضمان الإستفادة القصوى من قيمتها الغذائية و تجنب حدوث اي عسر هضم.
- عدم الحرمان التام من الاختيارات المفضلة، ولكن التحكم بالكمية وزيادة النشاط الحركى فى المقابل.
- التقليل من الملح بشكل عام، لانه له اضرار صحيه كثيرة بالأخص فى فترة الصيام.
- عدم الإفراط فى شرب القهوة والشاى، فيجعلك تفقد كميه أكبر من الماء التى يحتاجها الجسم خلال وقت النهار وتسبب العطش.
- الاكثار من تناول الخضروات والفاكهة الغنية بالماء، مثل “البطيخ – الكانتلوب – الخيار – الخس”، لمد الجسم بالسوائل والمعادن والفيتامينات فيقلل الاحساس بالارهاق والعطش.
وجبة الإفطار:
وجبة الإفطار التقليدية، تبدأ بتناول التمر الذي في تزويد الجسم بالسكريات التي يفقدها خلال اليوم، بالإضافة إلى المواد الغذائية المتنوعة.
- نوع من النشويات، كالأرز أو المعكرونة أو البطاطس أو البرغل.
- نوع من اللحوم، مثل اللحم الأحمر أو الدجاج، يمكن الاستعاضة بالسمك بدلاً عن اللحوم.
- الخضار المطبوخ.
- شرب كميات مناسبة من الماء وعلى أوقات متفرقة.
وجبة السحور
يجب أن تكون هي الوجبة الغذائية الرئيسية، ويجب أن تكون مليئة بالفيتامينات والمواد الغذائية الضرورية التي تجعل الإنسان يصوم يومه دون مشاكل صحية.
وتحتوي وجبة السحور على السكريات والنشويات التي تزود الجسم بالطاقة وتجعله لا يشعر بالجوع.
بالإضافة إلى الألياف الغذائية التي تساعد في دفع الغذاء داخل الجهاز الهضمي، وهي :
- الخبز من القمح والخبز الأسمر.
- البقوليات وخاصة العدس.
- النشويات بطيئة الامتصاص. كالأرز أو البرغل والرقائق.
- الحليب ومشتقاته.
