1 – فقدان بعض الوزن
أنك كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج لتتحول هذه السعرات إلى دهون ثلاثية، ثم تتخزن في الخلايا الدهنية تماما من هنا تنبع الحاجة إلى فقدان بعض الوزن، فهو يتيح المجال أمام جسمك على استهلاك الدهون التي تم تخزينها.
في الواقع فقد أظهرت الأبحاث أن خسارة 5-10% من وزن جسمك الحالي من شأنها أن تخفص من مستوى الدهون الثلاثية في الدم بقيمة 40 ملغ/ ديسيلتر، وهو تأثير يبقى لفترة جيدة حتى إن استعدت الوزن.
2 – ضع حدا لكمية السكر التي تستهلكها
السكر المضاف هو الذي يتم إضافته إلى الطعام، أي أنه ليس متواجدا في عناصره الطبيعية.
أن النسبة الأكبر من السكر المضاف يتم استهلاكها لدى المعظم من خلال الحلويات بالإضافة إلى المشروبات الغازية والعصائر المصنعة.
يتم تحويل السكر الزائد في النظام الغذائي إلى دهون ثلاثية وبالتالي فإنه يؤدي أيضا إلى ارتفاع مستواه في الدم.
قلل من كميات السكر التي تستهلكها في نظامك الغذائي، حتى أن إن قمت باستبدال المشروبات المحلاة بالسكر من شأنك أن تقلل من مستوى الدهون الثلاثية حتى 39 ملغ/ديسيلتر.
3 – قلل الكربوهيدرات في نظام غذائك
الكربوهيدرات أيضا يتم تحويلها إلى دهون ثلاثية في الجسم وبالتالي تخزينها في الخلايا الدهنية.
المطبخ العربي يعتمد كثيرا على الأرز والقمح الغنيين جدا بالكربوهيدرات، ما يهددنا بأمراض القلب.
قامت احدى الدراسات التي أجريت في مقارنة منسوب الدهون الثلاثية في دم فئتين من الأشخاص، الأولى اعتمدت على الكربوهيدرات في نظامها الغذائي بينما الأخرى لا.
نتج في الدراسة أن المجموعة التي اعتمد الكربوهيدرات في حميتها عكست منسوبا أعلى من الدهون الثلاثية في الدم.
قم باتباع حمية غذائية تجاه الكربوهيدرات وحدد كمية السعرات التي ستأخذها من هذا العنصر الغذائي.
4 – أكثر من تناول الألياف
تجد الألياف في كل من الفواكه والخضروات بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات.
وجود الألياف في نظامك الغذائي يساعد على التقليل من امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، حيث انها تأخذ حيزا فيها.
في إحدى الدراسات ظهر أن إضافة نخالة الأرز عند تقديم الأرز خفضت من الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 7%-8% بين مرضى السكري.
في حين في دراسة أخرى نتج أن حمية خالية من الألياف على مدار 6 أيام فقط أدى إلى ارتفاع الدهون الثلاثية بنسبة 45%.
5 – مارس الرياضة
التمارين الهوائية، كالمشي والركض وركوب الدراجات ترفع من مستوى الكولسترول الحميد في الدم، الذي بدوره يعمل على خفض وعلاج الدهون الثلاثية في الدم.
تقترن الرياضة الهوائية أيضا بفقدان الوزن ما يجعل من تأثيرها مضاعفا، يكفي أن تقوم بالتمرن لمدة نصف ساعة على مدار 5 أيام أسبوعيا.
6 – تناول المكسرات والسمك الدهني
تحتوي المكسرات والأسماك الدهنية كالسلمون على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3، وهي أحماض دهنية غير مشبعة وتعتبر ضرورية للجسم كما أنها قادرة على محاربة الدهون الثلاثية في الدم.
إن تناول 3-7 حصص من ثمار أشجار الجوز في الأسبوع من شأنه أن يقلل بشكل فعال من الدهون الثلاثية في الدم، بينما قد يقلل تناول الأسماك الدهنية مرتين بالأسبوع خطر الوفاة بفعل أمراض القلب بنسبة 36%.
7 – واخيرا أضف بروتين الصويا لنظام غذائك
يحتوي فول الصويا على مادة الايسوفلافون، وهي عبارة عن مركب نباتي ذي فوائد عديدة، أهمها فعاليته في خفض الكولسترول الضار.
في دراسة قارنت بين تأثير بروتين الصويا والبروتينات الحيوانية على مستوى الدهون الثلاثية في الدم، ظهر أن بروتين الصويا عمل على خفض المستويات بنسبة 12.4% أكثر من البروتينات الحيوانية.
يمكنك إيجاد بروتين الصويا في الأطعمة المتنوعة كفول الصويا، والتوفو، وحليب الصويا.
